「更年期にはまだ早いはずなのに、どうも体調が優れない…」
こんな悩みを持つ30代後半～40代前半の時期をプレ更年期と呼びます。
この記事では、プレ更年期と本格的な更年期との違いや、プレ更年期を乗り切るための3つの方法について詳しく解説しています。
プレ更年期とは？
プレ更年期は30代後半～40代なかば
卵巣の機能が徐々に低下し、心身の変化が現れる30代後半から40代前半の時期は、プレ更年期とよばれています。この時期に、更年期障害に似たのぼせや倦怠感、焦燥感、イライラなどの不調があらわれます。
一般的に更年期は、「閉経の前後5年間」と定義されています。日本人女性の平均閉経年齢は50歳といわれているため、おおよそ45歳から55歳までの10年間が更年期に当たります。
ただ、きっちりこの年齢からあらわれるのではなく、人によって閉経の年齢が異なるため、40代前半から症状があらわれる方もいれば、60歳くらいまで更年期の症状が続く方もいます。
プレ更年期は、本格的な更年期前にもかかわらずさまざまな症状が現れるため、いつもの体調不良とはちょっと違う違和感や不安感を抱く方も多いです。
プレ更年期の原因は？
プレ更年期は、月経や加齢に伴う卵胞の減少や、卵巣機能の低下が原因といわれています。
もともと女性は、胎児の時にすでに卵巣に原始卵胞（卵子のもとになる細胞）を持っていますが、30代後半になると卵胞は月経や加齢という形でゆるやかに減少していきます。
女性ホルモンの分泌は脳がコントロールしていますが、卵巣機能が低下すると卵巣が脳の指令を受け取ることができず、自律神経の働きが乱れて更年期のような症状を引き起こします。
プレ更年期以外の可能性を考慮する
ただし、30代後半からの体調不良は、プレ更年期以外の疾患の可能性があります。
これまでどおり28日から35日の決まったサイクルで月経があり、基礎体温も低温期と高温期がきれいに分かれているなら、卵巣機能は正常だといえます。
それにもかかわらずイライラしたり、メンタルの不調が起こったり倦怠感があったりする場合は、プレ更年期ではなく、過度なストレスや疲労、不規則な生活による自律神経の乱れが原因だと考えられます。
また、月経前のイライラや異常な眠気、だるさは月経前症候群（PMS）の可能性があります。さらに、甲状腺ホルモンの分泌過剰や不足など、甲状腺の病気を発症している場合も更年期に似た症状があらわれます。
更年期に似た症状があるからといってすぐにプレ更年期だと決めつけず、他の疾患の可能性についても考慮し、不安があれば婦人科や専門医に相談してみましょう。
プレ更年期と更年期の共通点と症状の違い
プレ更年期にはどんな症状があり、本格的な更年期とはどのような違いがあるのかを知っておくと不安を解消することができます。
以下の8つがおもな更年期の症状です。
1：月経周期が乱れる
2：経血の量にムラがある
3：疲れやすい
4：ぐっすり眠れない
5：肩こりがひどい
6：ほてりやのぼせ
7：手足が冷える
8：集中力の低下、イライラ、ゆううつ
症状が似ていても、プレ更年期と本格的な更年期とは症状の重さが異なります。ひとつずつ見ていきましょう。
1：月経周期が乱れる
プレ更年期の月経周期の乱れは、これまでより間隔が短くなったり、きっちり28日周期だったものが35日周期になったりするなど、短期で変わることが多いです。
一方の更年期は、月経が数ヶ月こないと思ったら1ヶ月の間に2回も来るなど、月経周期の乱れが激しいのが特徴です。
2：経血の量にムラがある
経血の量が極端に多くなったり、レバー状の血のかたまりが下りてきたりすることや、経血が少なくなるなど量にムラが出るようになります。
更年期も経血の量にムラがあるのですが、徐々に経血の量が少なくなって1〜2日で生理が終わったり、反対にいつまでも生理が終わらなかったり、一度に大量の出血があったりする場合もあります。
3：疲れやすい
プレ更年期では、月経前や月経中に疲れやすくなりますが、更年期では月経前月経中に限らず、朝起きたときから疲労感を感じるなど、常に疲れている状態であることが多いです。
4：ぐっすり眠れない
プレ更年期は、なんとなくぐっすり眠れない日があるといった程度ですが、更年期では、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。また、何度も夜中に目が覚めるといったことも起こるようになります。
5：肩こりがひどい
プレ更年期は、肩こりがひどくなったり、首がこって頭痛がしたりするなどの症状があらわれることがあります。更年期になると、これに加え腰痛や関節痛など、筋肉と関節のひどい痛みを感じるようになります。
6：ほてりやのぼせ・発汗
プレ更年期では、冬でも急にカッと暑くなって大量の汗が出たり、顔がほてったりのぼせたりすることがあります。
急に暑くなって大量の汗が全身から吹き出ることをホットフラッシュといいますが、更年期ではその頻度が高くなります。1日のうち何度もホットフラッシュが起きてしまい、ハンカチが手放せなくなる人もいます。
7：手足が冷える
プレ更年期では夏でも手足が冷えることがありますが、更年期になると上半身は暑いのに足先は冷えるといった「ひえのぼせ」の状態になりやすいです。
これらの体調変化のほか、更年期では集中力の低下やイライラ、ゆううつな気分になるなど、精神・神経症状があらわれることがあります。
また、プレ更年期のほうが本格的な更年期より症状が軽いからといっても、実際に経験してみるとどれも辛い症状ばかりです。次にプレ更年期を乗り切るための方法をご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
プレ更年期を乗り切るための3つの方法
個人差はありますが、プレ更年期の症状は誰にでも起こりうることです。少しでも症状を軽くするために以下の3つの方法を実践してみましょう。
過度なストレスを減らす
プレ更年期を乗り切るために、まずは過度なストレスを減らしましょう。
仕事や職場の人間関係、家庭内の問題など、多くのストレスを抱えていると、自律神経が乱れてしまいます。卵巣は自律神経と密接なつながりがあるため、過度なストレスがあると自律神経が乱れて更年期に似た症状があらわれることがあります。
「ストレスを減らす」とひとことで言ってもなかなか難しいとは思いますが、閉経に向けて女性ホルモンの分泌が減るとさらに症状が悪化する可能性があります。
友人や家族など、ホンネで話せる相手をみつけたり、旅行や運動など自分にあったストレス解消法をみつけたりするなど、30代の今のうちに自分が快適に過ごせる時間や場所をつくっておきましょう。
からだを温めて血流を良くする
プレ更年期は、からだを温めて血行を良くするよう心がけましょう。腹巻きをするなどして下腹部を温めたり、生姜入りの飲み物や食べ物を摂取したり、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を取り入れたりすると体が温まり血行が良くなります。
女性ホルモンが減少する更年期以降は骨粗鬆症や生活習慣病がみられやすくなります。運動は骨を丈夫にするほか、脂肪を燃焼させるなど生活習慣病を予防するためにも非常に大切です。ぜひ運動をする習慣をつけておきましょう。
その他、シャワーだけで済ませず湯船に浸かるほか、冷えに効くツボをマッサージするなどの温活を取り入れるとさらに効果的です。
ホルモンバランスを整える栄養素をバランスよく摂取する
30代後半から少しずつ減少する女性ホルモンのエストロゲンを補うために、エストロゲンに似た働きをするイソフラボンを含む大豆製品を積極的に摂るようにしましょう。豆腐や納豆の大豆加工食品のほか、豆乳を飲むのもおすすめです。
とはいえ、大豆製品ばかりを摂取してもホルモンバランスが整うわけではありませんので、さまざまな食品をバランス良く摂取することが大切です。
タンパク質を含む肉や卵、必須脂肪酸であるDHA・EPAが豊富に含まれる青魚、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻、ビタミンB群やビタミンEが豊富なナッツ類など、プレ更年期以降も元気に過ごすために、これらの栄養素を摂取しましょう。
まとめ
ここまでプレ更年期の概要や、更年期との共通点や違い、プレ更年期を乗り切るためのポイントについて解説してきました。
30代後半になると、徐々に女性ホルモンの分泌が減って更年期のような症状があらわれることがあります。
女性ホルモンの分泌を減らさないためにも、ご紹介したような3つの方法を実践しましょう。また、更年期に似た症状があらわれる疾患の可能性もあるため、不安がある場合は婦人科や専門医に相談するようにしましょう。