だんだんと肌寒い季節になり、草木も色づいてくるこの時期。
女性のカラダへのお悩みを聞くと、冷えで悩んでいる方が多くいらっしゃいますね。
身体の冷えは何をすれば、改善されるのかずっと模索していました。
今回は、隠れズボラ女子がおすすめする≪お手軽温活3選≫をご紹介します。
「温活」を日常的に取り入れることで基礎代謝が上がり、冷え症だけではなく以下のような女性が悩む症状も改善されます。
- 低体温
- 疲れやすくなる
- 肌荒れ
- 便秘
- 太りやすくなった
- 落ち込みやすくなった
皆さんも、一緒にこれらのお悩みを解消していきましょう！
その① 歩き方を工夫する
1日の目標歩数を設定する
わたしは毎日、5000歩以上歩くように心がけています。
最近は、リモートワークやテレワークが増えて外出せずに出来るお仕事も増えてきましたよね。ただ、座っている姿勢を続けると全身の筋肉の70%を占めている下半身の活動が停止している状態になってしまい代謝が低下して血流の流れも悪くなってしまう為、病気に繋がるリスクも高くなります。
とくに、デスクワークで座っている時間が多い方は日常で取り入れられる健康法として歩く歩数を意識してみてください。歩数を意識することで、例えば駅でエレベーターやエスカレーターより、できる範囲で階段を使ったり、一駅歩くという行動に移しやすくなります。
大股で歩く
歩くときに、大股で歩くことでより筋肉が刺激され代謝が上がります。標準的な歩幅は、「身長ー100cm」と言われています。この標準の歩幅だと歩幅が狭い方だと、少し広いくらいになります。
あまりにも、極端に大股歩きをすると股関節を痛めてしまう原因にもなりますので、数値は目安にしつつご自身にあった大股歩きをしていただくことを心掛けてください。
ちなみに、大股歩きの歩幅はどのくらいかというと「身長の45%」となります。もう少し大きくしたい方は、「身長の50%」にしてみましょう！
例：身長160cmであれば、160cm×0.45=72cm
わたしは、平日に通勤時だけで自然に5000歩を達成してしまうこともあるのですが、目標の歩数に足りないときはあえて寄り道をしたりしてなるべく歩くようにしています。
これを意識するようになってからは、カラダの巡りもよくなってきていて自分のリフレッシュにもなるのでお気に入りの習慣として続けています。また、歩くことで四季の変化も感じられて心にも余裕が生まれてきました。
こちらの方法は、どうしても目標歩数に達しないときだけで大丈夫です。無理に行うものではないので、やってみたいと思った方のみ取り入れてみてください。ご自身の心地よいペースを保って、日常に取り入れることをおすすめします。
その② 間食用の温活レシピ・温活食材
小腹が空いたときに最適な材料が3つあれば5分でできる「温活レシピ」をご紹介します！ハーブティーはお好みのもので、ご自身のすきなもので作れます。
すりおろし生姜入りハーブティーの作り方
材料
- 生姜 2~3gくらい(※1日の摂取量目安は10gまで)
- お好みのハーブティー 1パック
- 水 200ml
- ポットに水を入れ沸騰させてお湯にします。
- ハーブティーのパックをコップに入れてお湯を注ぎます。
- ②に生姜の皮を剥いて、少量すりおろしスプーンで混ぜたら完成です。
※生姜を毎回すりおろすのが大変な方は、生姜をすりおろした状態で平らにラップに敷き詰め包んでから竹串などで分割しておくとすぐに使えて便利です。
すりおろし生姜入りハーブティー お家での飲み方
お好きなコップに入れてスプーンで生姜をかき混ぜながら飲みます。
なるべく飲み物を飲んでいるときは、自分の余白の時間としてあえて何もしないようにしています。
すりおろし生姜入りハーブティー お出かけ、通勤時の持ち歩き方法
バックに入るサイズの魔法瓶などにいれて保温状態で持ち運べば、自分の好きなタイミングで、摂取可能です。
生姜が下に溜まっていることが多いので、少し振ってから飲んでください。
どんなタイミングでも摂取しやすい「温活食材」はこちら！
小分け袋に入れて持ち歩く 無塩のミックスナッツ
身体を温めるには、血液をサラサラにして血の巡りをよくすることが必須です。ナッツは、毛細血管をひろげて血行をよくするビタミンEが含まれています。また、食物繊維を多く含んでいるので便秘も解消してくれます。小分けの袋で持ち歩くことで、こまめに摂取できるのでおすすめです。
特に、カシューナッツ・くるみ・アーモンド・ヘーゼルナッツなどは栄養価が高く、噛み砕くときによく噛んで食べるとより満足感が得られます。
電子レンジで蒸すだけ ほくほくかぼちゃ
かぼちゃは、「冬至に食べると病気にならない」と言われているくらい栄養価の高い食材です。
かぼちゃを1/4等分し種を取り除いたらラップに包んで、電子レンジ500ｗで5～6分加熱。そのまま、自然の甘みを楽しんでみたり、醤油と和風だしと和えてかぼちゃの煮物風にアレンジも可能です。
切って焼くだけ たまねぎのくし切り焼き
たまねぎは、焼いた時にでる香りの成分「ジアリルトリル」には血液をサラサラに保つという働きがあります。
たまねぎの皮を剥いてくし切りにしたら、フライパンにオリーブオイルを敷いて切ったたまねぎに塩を振り、中火で焼き色がつくまで焼いたら完成。
温活食材を食事にも取り入れて、カラダの内側からも「温活」していきましょう！
その③ ながらエクササイズ
わたし自身、なるべく生活に取り入れやすいお手軽エクササイズを気づいた時にやると決めて行っています。少し意識を向けるだけで、エクササイズも習慣化していきます。
今回は、部位とシーン別にご紹介します。
ふくらはぎ編
勤務中に座りながらできるエクササイズ
普段はデスクワークなので、足元の冷えむくみ対策としてかかとを床につけたまま、つま先の上げ下げを意識的に行っています。脛のあたりの筋肉である前脛骨筋を鍛えることができるので、血行促進に役立ちます。
歩いたり立つ時間が少ない方でも取り入れやすいので、これは在宅の方でもできる簡単な運動です。
通勤の電車で立っているときにできるエクササイズ
背伸びをしてかかとの上げ下げをするだけで、第二の心臓といわれているふくらはぎの大きな筋肉であるヒラメ筋を刺激することができます。
わたしはキッチンで料理をする時や歯磨きの時など立って静止している時によくやっています。
足の指先・足首編
気づいたときに家の中でできる椅子に座りながらエクササイズ
足首を右左とも10回ずつまわします。首のついている部分の巡りをよくすることでカラダがぽかぽかしてきます。
やや強めに足の指を左右両方とも1本ずづ揉みほぐします。足の指先は、ツボがたくさんあるので疲労の予防にもつながります。
どうしても、日々の中でわざわざエクササイズの時間を作るのが難しい人が多いと思います。でも、このながらエクササイズを習慣化してしまえば、「温活」が自動的にできてしまうので少しずつご自身のできそうなことから取り組んでみてください。
おわりに
今回は、隠れズボラ女子のわたしが普段の生活に取り入れている「温活」いかがでしたでしょうか？わたし自身、年中手先と足先が冷たかったのですが温活の習慣を取り入れだしてから少しずつ改善に向かってきています。これからも継続して、冷え症から卒業できるよう生活に取り入れて良かったことをお伝えしていきます。
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